Cara untuk mengurangi stres (skripsi dan tesis)

Menurut Sukadiyanto ( 2010 ) beberapa cara untuk mengurangi stress antara
lain melalui pola makan yang sehat dan bergisi, memelihara kebugaran jasmani,
latihan pernapasan, latihan relaksasi, melakukan aktivitas yang menggembirakan,
berlibur, menjalin hubungan yang harmonis, menghindari kebiasaan yang jelek,
merencanakan.
1. Aktivitas jasmani
Aktivitas jasmani yang dilakukan secara terprogram, terukur, teratur, dan
rutin mampu mengurangi potensi serangan stress, selain itu juga mampu
memelihara kebugaran jasmani individu. Dianjurkan individu non
olahragawan untuk melakukan aktivitas fisik, antara lain seperti jogging,
jalan, renang, bersepeda dengan intensitas ringan sampai sedang, dalam
durasi waktu minimal 20 menit, frekuensinya 3 kali setiap minggu, akan
membantu memelihara kebugaran jasmani.
2. Latihan pernafasan
Pernafasan yang baik adalah menarik nafas secara perlahan dan dalam yaitu
menggunakan diagphragma (Jawa: unjal ambegan) dan sesaat ditahan di
perut, selanjutnya dikeluarkan secara perlahan pula. Cara bernafas seperti
ini sangat membantu mereduksi stress. Sebagai contoh, jika individu
mengalami jantung berdebar – debar, lakukanlah bernafas secara perlahan
dan dalam maka denyut jantung relatif akan lebih lambat. Permasalahan
yang muncul sekarang, apakah pernafasan yang selama ini dilakukan oleh
setiap individu sudah baik? Adapun caranya dengan merasakan pada saat
menghirup maupun mengeluarkan udara yang dilakukan secara perlahan
dan dalam dengan memanfatkan diagphragma. Untuk itu, mulai dari
sekarang perlu dilakukan latihan pernafasan yang baik dan benar agar
semua individu terhindar dari stress yang berat.
3. Latihan relaksasi
Relaksasi sangat diperlukan baik secara fisik maupun psikis. Bagi
olahragawan yang mengandalkan aktivitas fisik perlu melakukan masase
secara rutin. Hal itu dimaksudkan untuk mengembalikan dan memperlancar
simpul syaraf yang tidak dalam posisinya pada saat berolahraga. Menurut
Lake (2004 dalam Sukadiyanto, 2010) massage can be used as relaxation,
reassurance, communication and fun. Selain itu, relaksasi secara psikologis
dapat dilakukan dengan cara mengkombinasikan latihan pernafasan dan
relaksasi. Sebagai contoh bagi umat muslim pada waktu shalat tahajud atau
setelah shalat subuh wajib melakukan dzikir atau wiridan yang dibarengi
dengan merasakan dan melakukan cara bernafas yang baik dan benar. Insya
Allah individu itu akan terhindar dari stres yang berat.
4. Melakukan aktivitas yang menggembirakan
Melakukan aktivitas yang menggembirakan akan membantu individu terhindar
dari perasaan stres. Sebab melalui aktivitas yang menggembirakan, individu
yang memiliki masalah, sejenak akan melupakan permasalahannya. Oleh
karena itu, akhir – akhir ini muncul terapi melalui tertawa yang sampai terbahak
– bahak dan bahkan sampai menangis, yang tujuannya untuk mendorong
munculnya hormon endorphin dari dalam diri individu itu sendiri. Cara ini
dapat dikombinasikan dengan latihan kebugaran jasmani di atas, dengan
aktivitas ringan sampai sedang minimal dalam waktu 20 menit juga
dimaksudkan untuk mendorong munculnya hormon endorphin dari dalam diri
individu itu sendiri. Dengan munculnya hormon endorphin tersebut akan
berdampak pada individu merasakan riang dan gembira.
5. Berlibur atau rekreasi
Berlibur atau rekreasi merupakan aktivitas yang bertujuan untuk melepaskan
segala kelelahan ( kepenatan ) baik fisik maupun psikis dengan cara mengubah
suasana yang menjadi rutinitas. Terutama bagi yang sudah berkeluarga berlibur
sangat diperlukan guna menjalin hubungan yang harmonis antar anggota
keluarga agar terjadi komunikasi yang harmonis pula.
Selain itu, dengan perubahan suasana mampu menggairahkan kinerja
individu yang mengalami kepenatan karena rutinitas pekerjaan atau beban
pikiran yang terlalu berat.
6. Menjalin hubungan yang harmonis
Menjalin hubungan yang harmonis, hubungan dan komunikasi dengan pihak
lain secara harmonis, terutama keluarga, akan membantu mereduksi potensi
individu terserang stres. Sebagai contoh individu yang tidak diterima
dengan baik dalam ligkungan keluarganya, akan menyebabkan stres
sehingga perilakunya serba salah. Hal itu yang mengakibatkan individu
tidak nyaman tinggal di rumah, jika kondisi seperti itu terus berkepanjangan
berakibat broken home pada diri individu. Untuk itu, dalam keluarga harus
diciptakan suasana dan komunikasi yang harmonis antar anggotanya agar
terhindar dari stres. Selain itu, dengan tetangga atau rekan kerja jalinan yang
harmonis terus digalakkan, agar dalam lingkungan atau satu ruang kerja
tidak terjadi rasa permusuhan dan saling mencurigai satu dengan yang
lainnya. Suasana lingkungan tempat tinggal atau tempat kerja yang tidak
harmonis berpotensi melahirkan stres.
7. Menghindari kebiasaan yang jelek
Pada umumnya individu yang mengalami stres penyalurannya antara lain
melalui merokok, makan secara berlebihan, minum minuman keras, dan
mengkonsumsi narkoba. Sesaat mungkin kegiatan tersebut dapat
menghilangkan stres, tetapi dalam jangka waktu yang lama dan berlebihan
justru akan membahayakan terhadap kesehatan individu itu sendiri.
8. Merencanakan kegiatan harian secara rutin
Hidup adalah serangkaian rutinitas, namun manusia selalu melupakan
rutinitas tersebut. Bahkan dalam menjalani hidup ini individu sering lupa
dalam merencanakan kegiatan yang akan dijalani dalam satu hari ini.
Sebagai contoh hari ini ada rapat atau seminar, tetapi individu tersebut jika
lupa jadwal kegiatannya maka akan menimbulkan stres. Sebaliknya, jika
individu mengetahui secara pasti jadwal kegiatan dari hari ke hari maka
akan mengurangi resiko terkena stres.
9. Memelihara tanaman dan binatang
Memelihara tanaman dan binatang dapat sebagai sarana untuk mengurangi
beban stres pada individu. Dengan menanam dan merawat tanaman dapat
sebagai hiburan dan pengalihan perhatian atau konsentrasi pada suatu
permasalahan. Dengan merawat tanaman konsentrasi sesaat akan
tercurahkan pada tanaman tersebut, sehingga beban stres dapat berkurang.
Selain itu, memelihara binatang piaraan antara lain seperti kucing, anjing,
burung, ikan dan sejenisnya merupakan hiburan yang mampu mengalihkan
konsentrasi dari suatu permasalahan ke obyek yang dirawat.
10. Meluangkan waktu untuk diri sendiri (keluarga)
Seperti telah dijelaskan di atas dalam rekreasi atau meluangkan waktu bagi diri
sendiri dan keluarga sangat diperlukan agar individu terhindar dari stres. Selain
itu, kegiatan seperti memancing ikan dapat sebagai sarana mengurangi
ketegangan pada individu yang mengalami stres. Menghindari diri dalam
kesendirian. Jika individu mengalami stres sebaiknya banyak bergaul dengan
orang lain agar tidak dalam kesendirian, sebab jika dalam kesendirian
individu itu akan semakin menikmati stresnya. Dengan semakin menikmati
stres kondisinya akan semakin buruk dan membahayakan. Untuk itu, akan
lebih baik individu yang mengalami stres mencari teman yang dapat diajak
untuk mencurahkan isi hati (curhat), sehingga beban psikologis penyebab
stres dapat dikurangi.